浅谈海口会所养生瑜伽的四种练习姿势

瑜伽是一种古老的养生运动，发明于世界四大文明古国之一的印度，逐渐风靡于城市各种会所。瑜伽的练习姿势有三角支撑姿势 、伸展平衡姿势、倒屈腿姿势和静卧冥想姿势。

三角支撑姿势 

这个动作要求前肢尽量向前伸，头部向 下垂，后肢拉直。这个姿势最初练习可保持 1 分钟。纯熟后，可持续至 5 分钟。

做法 

（1）面向墙壁跪下，臀部坐于足跟 上，双手分开 15厘米，按在地板上，指尖撑 住墙壁。

（2）慢慢抬高躯干，这时要求两臂 平行，其距离与两肩距离相同，并慢慢向前 伸足。

（3）抬高整个躯干，臀部位 置最高。保持双臂伸直，然后使肩 胛骨向内收缩。

（4）将足跟同时贴地（一开始可能做不到）。保持足趾朝内，绷直双膝。

伸展平衡姿势

先应该完成这个姿势的 3个动作，然后以相反方向重复一遍。

做法如下：

（1）背贴墙壁站直，双脚分开90厘米。 双臂伸直与肩平，掌心向下。这时肩、臀、小 指及脊柱大部分都贴着墙壁。然后，脚跟不 动，右脚向右转90°，左脚向右转45°。（2） 呼气时，右臂及躯干向右方伸展。

（3）右手 放在右小腿上，伸举左臂，掌 心向前，转动头部，脸向天空，眼望着左手拇指，保持正常呼吸及这个姿势 30 秒 钟，然后，将这些动按相反的方向重复一遍。

倒屈腿姿势 

练习倒屈腿姿势时，一般需要折叠的毛 毯来支撑颈、肩和肘。初学者还应该使用一张椅子来支撑双脚。需要注意的是毛毯不能垫着头部，否则会阻碍呼吸。初学者这个姿 势能保持 3 分钟，熟悉后可延长至 10 分钟。

做法　

（1）仰卧枕骨着地，颈及双肩都在折叠的毛毯上，两手于躯干两侧平放，掌心向上。

（2）曲膝，并使膝盖尽量贴靠胸部。呼气时翘起臀部背部，使之离开地面，随即将双手撑在腰背后。

（3）将足趾放在椅子上，将 双腿搁在椅子上，眼睛应看着胸腹相接处， 练习纯熟后，可以不再用椅子支撑。

静卧冥想姿势 

静卧冥想姿势意在通过使精神和肉体趋于空灵境界，以平静、沉寂来达到最佳的休整。多次练习后，便能停止思想保持清醒， 达到一个物我两忘的境界。 

做法　

（1）平卧，头枕在折叠 的毛毯上，使下巴稍微下垂。 保持双足并拢，足趾向上。并抬头检查躯干是否平直。

（2） 伸开两臂，手与躯干成 45°， 掌心向上，双肩向下压，以使肩胛骨不与毛毯接触。慢慢闭上双眼，双足尽量前伸，以拉直脊柱。

（3）双足松弛摆向两边，用鼻孔 呼吸。放松面部肌肉、舌头和前额，静听呼 吸的声音。结束姿势时，睁开眼睛，同时做深呼吸。提起双膝至胸部，再向右慢慢转身。 慢慢抬起头，坐起身。